Mündəricat:

Ağrıları aradan qaldırmaq üçün 8 boyun və çiyin uzanır
Ağrıları aradan qaldırmaq üçün 8 boyun və çiyin uzanır
Anonim

Çalışın və oynayın həm boyun, həm də çiyinləri gərginləşdirin. Budur necə bərpa oluna bilər.

Başlar ağırdır - bədən çəkinizin təxminən 7-10 faizi. Bu, bütün gün gəzdirmək üçün böyük bir sümük parçasıdır. Başınız çiyinlərinizin mərkəzində olduqda və onurğanızın təbii şəkildə yığılmasına icazə versəniz, boynunuz yükü asanlıqla idarə edə bilər. Ancaq başınız uzun müddət dayanırsa, məsələn, velosipedin yəhərində olduğunuzda və ya boynunuzu əymək üçün əyildiyiniz zaman, cazibə qüvvəsi və rıçaq sizə qarşı işləməyə başlayır.

Boyun və çiyin gərginliyinin əsas günahkarı kompüter ekranı qarşısında əyilərkən və ya telefona baxdığınız zaman zəif duruş kimidir. Biz də boynumuzda və çiyinlərimizdə stress saxlayırıq. Beləliklə, bir idmançı olsanız və ya stolüstü işdə çalışsanız (və ya daha pisi - hər ikisi), şansınız var ki, bir neçə ağrı və ağrı yaşamısınız.

Boyun və çiyin gərginliyini azaltmaq üçün sevimli hərəkətləri üçün yoqa müəllimi və Vermontdakı Sangha Studio-nun yaradıcısı Caitlin Pascucci ilə əlaqə saxladıq. O, bütün bu seriyanı həftədə iki və ya üç dəfə, məşq seansından sonra və ya yoqa rejiminə qarışdıraraq etməyi təklif edir. Siz həmçinin sevimli hərəkətlərinizi seçib gündəlik məşq edə bilərsiniz.

Bayquş Boyun

Nə edir: Döş sümüyünüzdən və körpücük sümüyündən qulağınızın arxasına sternokleidomastoid adlanan əzələni uzadır.

Bunu necə etmək olar: Onurğanız düz, sinəniz açıq, çiyinləriniz rahat və boyun mərkəzdə neytral vəziyyətdə dik oturun. Çənəniz çiyninizin üstündən və yerə paralel olana qədər başınızı yavaş-yavaş sağ tərəfə çevirin. Burada tutun, sonra çənənizi aşağıya doğru çiyninizə doğru bükün. Gərginliyi artırmaq üçün başınızın arxasını sağ əlinizlə yumşaq bir şəkildə tuta bilərsiniz. 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Oturmuş boyun əyilməsi

Nə edir: Boynunuzun yan tərəfindəki yuxarı trapezius əzələlərini uzadır.

Bunu necə etmək olar: Oturmuş vəziyyətdə əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyun, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və onları (ovuclarınızı birlikdə və oynaqları irəli baxaraq) bir tərəfə, omba sümüyünün bir qədər yuxarısına tutun. Gərginliyi asanlaşdırmaq üçün başınızı yavaş-yavaş eyni tərəfə əyin - bunu qulağınız və çiyniniz arasında boyun tərəfində hiss etməlisiniz - və 30 saniyə saxlayın. Əlinizin mövqeyini digər tərəfə çevirin, başınızı bu istiqamətə əyin və təkrarlayın.

Qartal-Silah Pozası

Nə edir: Çiyinlərin arxasını (deltoidlər) və boyunu uzadır.

Bunu necə etmək olar: Oturarkən və ya dayanarkən, qollarınızı hər tərəfə uzatın və sonra onları önünüzdə çarpaz edin, sol dirsək sağ dirsək üzərində. Qollarınızı elə bükün ki, əlləriniz göyə baxsın, elastikliyiniz varsa, biləklərinizi ovuclarınız birləşsin. Avuçlarınız arasında tam təmas qura bilmirsinizsə, hər bir əlinizi əks çiyninizə qoyun. Dirsəklərinizi qaldırın ki, yuxarı qollarınız çiyinlərin arxasını hədəf almaq üçün yerə paralel olsun. Eyni zamanda, boynun arxasını hədəf almaq üçün çənənizi sinənizə doğru bükün. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra sağ qolu sola çarpazlaşdıraraq əvvəldən təkrarlayın.

Oturmuş dağ pozası

Nə edir: Çiyinləri, yuxarı arxaları və latları uzadır.

Bunu necə etmək olar: Uzun onurğa, açıq sinə və rahat çiyinlərlə dik oturun. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınız göyə baxsın. Çiyinləri və yuxarı arxanı uzatmaq üçün ovuclarınızı göyə basmağa davam edin. On saniyə saxlayın və dərin, yavaş nəfəslərə diqqət edin. Sonra sol latissimus dorsi əzələsini bədəninizin yan tərəfində uzatmaq üçün yavaşca sağ tərəfə əyilərək nəfəs alın. Gərginliyi bir neçə saniyə saxlayın, mərkəzə qayıtdığınız zaman nəfəs alın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bir neçə dəfə irəli-geri yırğalanmağa davam edin, hər tərəfə daha dərindən əyilməklə.

Açıq sinə uzanması

Nə edir: Boynunuzun ön hissəsini və çiyin bıçaqlarınız arasındakı əzələləri uzadır.

Bunu necə etmək olar: Uzun onurğa, açıq sinə və rahat çiyinlərlə çarpaz və dik oturun. Əllərinizi başınızın arxasına kəllə sümüyünüzün dibinə qoyun və dəstək üçün əllərinizdən istifadə edərək başınızı yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Kürəyinizi bir az əyin və dirsəklərinizin sizi uzanmağa çəkmək üçün ağırlaşdığını təsəvvür edin.

Açıq kitab uzanması

Nə edir: Çiyin ön hissəsini, sinə və oblik əzələləri uzadır.

Bunu necə etmək olar: Dizlərinizlə yan tərəfə uzanın və 90 dərəcə bucaq altında, fetal vəziyyətdə bükün. Barmaqlarınızı boynunuzun arxasında, dirsəkləriniz demək olar ki, toxunacaq şəkildə ("qapalı kitab" mövqeyi) birləşdirin. Üst dirsəyinizi, sanki menteşədəymiş kimi bədəninizin üstündən və boyunca çevirin və sonra yavaş-yavaş digər tərəfdən yerə doğru batmasına icazə verin. Dərindən nəfəs alın və sinənizi göyə doğru açın. Dizlərinizi yerdə saxlayın və uzanma boyunca bir-birinə basdırın. 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Çiyin-açıcı uzanma

Nə edir: Çiyin və sinə uzanır.

Bunu necə etmək olar: Mədə üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz və qollarınızı hər tərəfə, ovuclarınızı yerə qoyun. Başınızı sağa çevirin ki, sol qulağınıza otursun. Sağ qolunuzu içəri daxil edin ki, dirsəyiniz göyə yönəlsin və təxminən 90 dərəcə əyilsin. Sağ ayağınızı dizdən bükün, sonra sağ əlinizlə aşağı itələyərək onu və ombalarınızı çölə doğru çevirərkən bədəninizin üzərinə qaldırın. Yerə doğru sallananda (və ya qarşı tərəfə toxunduqda) qaldırılmış ayağın çəkisi sizi uzanmağa çəksin. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın ki, yavaş-yavaş uzanmağa daha da dərinləşin. Mərkəzə qayıdın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Heyət-poza dəyişikliyi

Nə edir: Sinə və çiyinlərin ön hissəsini açır.

Bunu necə etmək olar: Uzun onurğa ilə dik oturun və ayaqlarınız qarşınızda yerə düz olsun (əgər sıx hamstringləriniz varsa, bacardığınız qədər düz oturun). Barmaqlarınız irəli baxaraq, ovuclarınızı ombalarınızın arxasında yerə qoyun. Yavaş-yavaş əllərinizi bir neçə addım geri çəkin, sonra əllərinizə sıxın, dirsəklərinizi düzəldin və sinənizi qaldırın. Budlarınızın mərkəzi ilə aşağı salın və sinənizi açarkən çiyin bıçaqlarınızın arxadan aşağı sürüşməsinə icazə verin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və yavaş, dərin nəfəs almağı unutmayın.

Duruşunuzu düzəldin

Bu uzanmalar boyun və çiyin ağrısını aradan qaldırmağa kömək edəcək, lakin ən yaxşı həll ilk növbədə gərginlikdən qabaqda qalmaqdır. Telefonunuzu yuxarıda və gözlərinizlə bərabər tutaraq "mətn boyun"dan çəkinin - ya da daha yaxşısı, telefonu kənara qoyun və çölə çıxın!

Günün çox hissəsini masa arxasında oturursanız, kompüterinizin ekranını göz səviyyəsində olması üçün qaldırın. Lazım gələrsə monitorun altına qutuları yığın.

Duruşunuza diqqət yetirin. Düz oturun, çiyinlərinizi geri çəkin və başınızı mərkəzdə neytral vəziyyətdə saxlayın. Yaxşı duruşu unutmaq çox asandır, ona görə də Pascucci tövsiyə edir ki, hər dəfə ayağa qalxıb kresloya qayıtdığınız zaman diqqətsiz olaraq etdiyiniz hər şeyə batmaq əvəzinə, şüurlu şəkildə oturun, diqqəti düzləşdirməyə yönəldin. Yoxlamaq və sıfırlamaq üçün həmin anı istifadə edin.

Tövsiyə: