Mündəricat:

Bunlar Müasir İdman Qidalanmasının Sütunlarıdır
Bunlar Müasir İdman Qidalanmasının Sütunlarıdır
Anonim

İdman uğurunu artırmaq üçün spesifikliyi, dövriliyi və fərdiləşdirməni nəzərə alın

Bu ilki Giro d'İtalia yarışının 19-cu mərhələsində Chris Froome, altıncı Grand Tour qalibiyyətinə gedərkən ümumi sıralamada üç dəqiqəlik kəsiri aradan qaldıraraq, cəzalandırıcı 50 millik solo qaçışa başladı. Team Sky-ın iddia edilən qayda-qanunları pozması və Froome-un bir il əvvəl astma dərmanının həddindən artıq səviyyələri üçün özünün müsbət testi ilə bağlı mübahisələri nəzərə alsaq, heyrətamiz gəzinti qaşları qaldırdı. Team Sky-ın cavabı: onların idman qidalanma planının hiper vasvasılığını ortaya qoyan məlumat tullantıları. Froome-un ayrılması, qismən "raket yanacağı" adlandırdıqları yeni hazırlanmış idman içkisi və o gün 6, 663 kalori və 85 dilim çörəyin karbohidrat ekvivalentini azaltmağı əhatə edən ümumi yanacaq doldurma rejimi ilə təmin edildi.

Düzgün qidalanma sizi başqa cür əlçatmaz atletik zirvələrə qaldıra bilərmi? Əsasən kommersiya idman qidasını icad edən şirkət olan Gatorade və ya hətta şokoladlı südün performansını artıran bərpaedici içki kimi qurmağı bacaran süd sənayesi kimi oyunçuların geniş reklam kampaniyalarına köklənirsinizsə, cavab mütləq bəli olacaq. Digərləri daha çox şübhə ilə yanaşdılar. 2012-ci ildə British Medical Journal-da dərc olunan kəskin bir araşdırma, idman içkiləri haqqında mövcud bilik vəziyyətini "qırx illik idman performansı araşdırması və əldə edilən az fikir" kimi xarakterizə etdi.

Həqiqət, adətən olduğu kimi, ortada bir yerdə görünür. Orada çoxlu ilan yağı var; lakin yediklərinizlə məşq və yarışmada necə çıxış etdiyiniz arasında mürəkkəb metabolik əlaqələri başa düşməkdə də nəzərəçarpacaq irəliləyiş var. “Science” jurnalının son buraxılışında dünyanın ən yaxşı idman qidası tədqiqatçılarından ikisi bu sənətin mövcud vəziyyətinin ətraflı yeddi səhifəlik icmalını təqdim edir. Louise Burke, Avstraliya İdman İnstitutunda uzun müddətdir idman qidalanma rəhbəridir; əri Con Hawley Avstraliya Katolik Universitetində Məşq və Qidalanma Tədqiqat Proqramına rəhbərlik edir.

Onların rəyini onlayn oxumaq pulsuzdur; Əgər mövzu ilə maraqlanırsınızsa, onu yoxlamağı məsləhət görürəm. Bir tizer olaraq, müasir idman qidalanmasında müəyyən etdikləri üç əsas mövzu var (ardınca bonus olaraq diqqətimi çəkən üç maraqlı və ya gözlənilməz külçə):

Xüsusi alın

İdmançılar nə yeməlidirlər? Bu, etdikləri işdən asılıdır, Burke və Hawley, “vahid, üstün “atletik pəhriz”ə davamlı inam”a baxmayaraq, mübahisə edirlər. müəlliflər yorğunluğun 11 fərqli alt növünü müvafiq qidalanma əleyhinə tədbirlərlə birlikdə müəyyən edirlər.

Məsələn, təkrar qısa, yüksək intensivlikli sprintlərlə futbol kimi komanda idmanındasınızsa, əsas yanacaq məhdudiyyətlərinizdən biri sprintlər arasında əzələlərinizdə fosfokreatin ehtiyatlarının bərpası ola bilər; kreatin qəbul etməklə bununla mübarizə apara bilərsiniz. Bir neçə dəqiqə davam edən orta məsafəli tədbirdə əzələlərinizdə artan turşuluq problemdir və çörək soda və ya beta-alanin həll yolu ola bilər. İdmanınız nə olursa olsun, işiniz üçün uyğun qida alətinə ehtiyacınız var.

Yeməklərinizi dövriləşdirin

Yəqin ki, son on və ya iki ildə idman qidalanma qaydalarındakı ən böyük dəyişiklik hər günün fərqli olduğunun qəbul edilməsidir. Yüngül məşq gününə nisbətən ağır məşq günündə daha çox karbohidrat və daha çox kaloriyə ehtiyacınız ola bilər, lakin eyni miqdarda protein. Daha uzun müddət ərzində, pik rəqabət yaxınlaşdıqca çəkinizi azaltmaq üçün pəhrizinizi düzəldə bilərsiniz. Nəticə: idmançıdan və məşq dövründən asılı olaraq, idman qidalanma planı hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2-dən 12 qrama qədər karbohidrat tələb edə bilər - hər gün eyni şeyi yemək üçün sadə tövsiyədən daha çox böyük bir diapazon.

Yediyiniz yemək sadəcə yanacaq verməklə yanaşı, məşq nəticəsində yaranan uyğunlaşmaları da gücləndirə (və ya zəiflədə bilər). Qidalanma dövriyyəsinin başqa bir forması, normaldan daha böyük hüceyrə reaksiyalarına səbəb olan bilərəkdən aşağı enerji ehtiyatları ilə həyata keçirilən məşqləri əhatə edir. Problem ondadır ki, bu taktika deyildiyi kimi “az məşq” həm də bədəninizə daha çox stress qoyur, xəstəlik və həddən artıq məşq riskini artırır. Bu o deməkdir ki, siz bu cür yanaşmadan nə vaxt istifadə etdiyiniz barədə çox diqqətlə düşünməli və ya başqa sözlə desək, onu dövriləşdirməlisiniz.

Planınızı fərdiləşdirin

İdman qidası ilə bağlı araşdırmaları tənqid edən 2012-ci il BMJ məqaləsi böyük populyasiyalarda ümumiləşdirilə bilən nümunələri aşkara çıxarmaq üçün lazım olan üsullarla tanış olan “epidemioloji cəhətdən təlim keçmiş alimlər” tərəfindən hazırlanmışdır. Ancaq idman qidası, xüsusən də elit səviyyədə, heç vaxt bu həddi aşmayacaq. "Elmi araşdırmalara qan, tər və göz yaşları qatan şəxslər," Burke və Hawley qeyd edir, "ən yaxşı halda yaxşı təlim keçmişdir, çox vaxt kişidir və demək olar ki, həmişə subelitdir." 1000 Olimpiya finalçısı ilə araşdırma apara bilməzsiniz, çünki o qədər də çox Olimpiya finalçısı yoxdur.

Məsələn, karbohidratlı içkilərin performansı artırıb-artırmadığını soruşmaq kifayət deyil. Karbohidrat qəbulunun maye qəbulu, kofein və çörək soda kimi digər maddələr və istilik, hündürlük və günün vaxtı kimi ətraf mühit şəraiti ilə necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu soruşmalısınız. Nəticə etibarı ilə, böyük bir populyasiyaya tək müdaxiləyə yönəlmiş dəlil-təsadüfi idarə olunan sınaqların ən yüksək keyfiyyəti idmançılara “xüsusi tapşırıq üçün uyğun olmayan ümumi məlumat” verə bilər.

Bunun əvəzinə, Burke və Hawley müəyyən bir idman növünə və rəqabət kontekstinə və idmançının fərdi təcrübələrinə və cavablarına uyğunlaşdırılmış "sifarişli həllər" üçün mübahisə edirlər. Maraqlıdır ki, bu, BMJ tənqidçilərinin də gəldiyi nəticədən çox da uzaq deyil: “Mövcud idman performansı tədqiqatını təhlil edərək, biz bir nəticəyə gəldik: insanlar əsasən sınaq və səhv yolu ilə karbohidrat qəbulu üçün öz strategiyalarını inkişaf etdirməlidirlər.” Fərq ondadır ki, Burke və Hawley inanır ki, biz kifayət qədər yaxşı başlanğıc təxminləri etmək üçün kifayət qədər məlumatlıyıq.

Bu kimi böyük şəkilli baxış əsasən geniş mövzulara diqqət yetirsə də, bəzi maraqlı detallar da var idi.

Ağız Sensorlarınızı işə salın

İllər ərzində mən bir neçə dəfə idman içkisini ağzınıza sürtməklə, sonra onu tüpürməklə performansınızı artıra biləcəyinizi göstərən araşdırmalar haqqında yazmışam. Bu, indi marafonlarda, triatlonlarda və velosiped yarışlarında (və hətta Dünya Kubokunda) gec istifadə edən idmançıları gördüyünüz texnikadır.

Bu aysberqin yalnız görünən hissəsidir, belə çıxır. Burke və Hawley, su (susuzluq üçün) və kofein ilə ortaya çıxmağa başlayan oxşar "ağız hissi" tədqiqatını qeyd edirlər. İsti şəraitdə özünüzü sərin hiss etmək üçün mentollu durulama da var; sprintlərdən əvvəl avtonom sinir sistemini sarsıtmaq üçün acı dadlı xinin; və əzələ kramplarını pozan və ya qarşısını alan reseptorları tetikleyen kapsaisin kimi müxtəlif kimyəvi maddələr.

Bir şüşədə qələbə

Qəzetdə göstərilən bir hesabata görə, idman əlavələri bazarı 2017-ci ildə 9 milyard dollar qazandı və buna protein tozları belə daxil deyil. Və bu məbləğin 2025-ci ilə qədər iki dəfə artacağı proqnozlaşdırılır. İdmançılar bu böyük investisiyadan nə əldə edirlər? Bəzi hallarda, icazə verilən əlavənin təsadüfi və ya qəsdən çirklənməsi sayəsində müsbət dopinq testləri alırlar. 2015-ci ildə pəhriz əlavələrinin istifadəsi səbəbindən 23,000 təcili yardım şöbəsinə müraciət edildi.

Ancaq çox vaxt heç nə almırlar. Burke və Hawley performansı birbaşa artırmaq və ya daha yaxşı bərpa və ya bədən quruluşunun dəyişməsi ilə dolayı yolla gücləndirmək məqsədi daşıyan çox, çox uzun əlavələr siyahısından yalnız beşini “effektivliyin möhkəm sübutu” kimi qeyd edirlər: kofein; kreatin; gərgin məşq zamanı əzələlərdə turşuluğun tamponlanması üçün çörək soda və beta-alanin; və çuğundur suyunun əsas tərkib hissəsi olan nitrat əzələ daralmalarının effektivliyini artırmaq üçün.

Keniya Conundrum

Chris Froome-un ciddi Giro yanacaq doldurma planı müasir elmi idman qidalanmasının zirvəsini təmsil edirsə, spektrin əks tərəfini də nəzərə almaq vacibdir. Şərqi Afrikadan olan qaçışçılar son onilliklərdə məsafəyə qaçışda mütləq üstünlük təşkil edirdilər, lakin Burke və Hawley idman qidası pravoslavlığı ilə Şərqi Afrika qaçışçılarının tipik qidalanma nümunələri arasında bir neçə toqquşma olduğunu vurğulayırlar: “heyvandan çox tərəvəzə (pəhrizin 80-90 faizi) güvənmək. qida mənbələri, çox məhdud qida çeşidi, enerjinin gün ərzində az sayda yeməyə paylanması və mövcud enerjinin xroniki dövrləri.

Keniyalı və Efiopiyalı qaçışçılar qidalanma təcrübələrinə görə və ya buna baxmayaraq uğur qazanırlar? Biz sadəcə bilmirik və mövcud biliklərimizin sərhədlərini dərk etmək vacibdir.

Əslində, Burke və Hawley asanlıqla etiraf etdiyi kimi, bəzən idmançılar elm adamlarından daha yaxşı bilirlər. İllər boyu elm adamları yarışdan bir saat əvvəl hər kiloqram bədən çəkisi üçün 6-9 milliqram kofein qəbul etməyi tövsiyə edirdilər - ona görə də Burke və onun həmkarları elit velosipedçilərin yarışların sonuna doğru düz kola içməyi niyə bu qədər sevdiyini başa düşə bilmədilər, çünki tərkibində kofein var. 1-2 mq/kq performansı artırmaq üçün çox kiçik idi. Nəhayət, velosipedçiləri vərdişlərini dəyişməyə inandırmağa çalışmaq üçün onlar elmi araşdırma apardılar və yarış zamanı qəbul edilən aşağı dozanın həqiqətən kömək etdiyini gördülər.

Qidalanma tövsiyələri müvafiq olaraq yeniləndi. Və yox, son dəfə əmin ola bilərsiniz.

Tövsiyə: