Mündəricat:

Qaçışçılar üçün hazırlanmış sağlam reseptlər
Qaçışçılar üçün hazırlanmış sağlam reseptlər
Anonim

Uzun məsafəyə qaçış mədədə ağır ola bilər. Bu qidalar kömək edə bilər.

Dözümlülük üçün bir şey olan hər kəs bilir ki, uzun bir qaçış mədə üçün çətin ola bilər. Avstraliyanın Melburn şəhərindəki Monaş Universitetinin məşq alimi Rikardo Da Kosta deyir ki, uzun məsafəyə qaçış digər dözümlülük idmanlarına nisbətən bağırsaq zədələnməsi riski daha çoxdur. Dörd saat və ya daha çox davam edən ultramarafonlarda heç kim təhlükəsiz deyil; Qərb Dövlətləri Dözümlülük Qaçışının rəqibləri arasında aparılan bir sorğu, 96 faizinin mədə-bağırsaq traktından əziyyət çəkdiyini bildirdi.

Da Kosta deyir: "Siz rəqabətli, gərgin dözümlülük işinə başlasanız, o, sadəcə bağırsaqları parçalayır". O deməkdir ki, sözün əsl mənasında: yüksək intensivlikli, davamlı məşq gərginliyi hüceyrə ölümünə və mədə astarında kiçik lezyonlara səbəb ola bilər. Buna görə də Da Kosta da daxil olmaqla elm adamları ağır məşqlərin həzm traktına təsirini necə azaltmağı öyrənirlər və uzun qaçışdan əvvəl və sonra yediklərimiz böyük fərq yarada bilər.

Ultra qaçışda bağırsaqlarınız

Qaçarkən qan axını mədə-bağırsaq traktından iş yerində olan əzələlərə yönəldilir, onları oksigen və qida maddələri ilə təmin edir. Bir saatlıq orta güclə qaçış və ya yüngül qaçışda - bağırsağa qan tədarükünün 80 faizi itirilir.

Sinir sistemi də GI problemində rol oynayır. Qaçış bədənin döyüş və ya uçuş reaksiyasını və həzmi dayandıran stress hormonlarının sərbəst buraxılmasını alovlandırır. Bu, təkamül baxımından məna kəsb edir. Da Kosta deyir: "Döyüşdə və ya bir şeydən qaçanda, həzm etməyə ehtiyac yoxdur". Bu pozulmuş vəziyyətdə mədə məşq üçün lazım olan karbohidratları və mayeləri emal etməkdə çətinlik çəkir.

Uzun müddət ərzində qaçış, xüsusən dörd və ya daha çox saat davam edən ultra hadisələr mədə və bağırsaqların selikli qişasında köhnələ bilər. Hər qaçışda bağırsaqdakı hüceyrələr oksigenlə zəngin qandan ac qaldıqda ölür və kiçik kəsiklərə səbəb olur. Bu iki proses xüsusilə yuxarı bağırsağı narahat edir və ürəkbulanma, şişkinlik və qusma ilə nəticələnə bilər. Uzunmüddətli perspektivdə mədə-bağırsaq traktının davamlı aşınması ishal və qarın ağrısı kimi iltihablı bağırsaq xəstəliyinin əlamətlərini, xüsusən də bu cür xəstəliklərə meylli insanlarda şiddətləndirə bilər.

Nəmləndirmə və pəhriz kömək edə bilər

Nəmləndirmə və diqqətli yanacaq doldurma dözümlü idmançılarda bağırsaq narahatlığını azalda bilər. Kifayət qədər maye içmək döyüş və ya uçuş reaksiyasını sakitləşdirir, qan təxribatını azaldır. Kiçik miqdarda karbohidratlar yemək də kömək edir. Da Kosta deyir: "Əgər mədə-bağırsaq traktının yanında qida olduğunu hiss edirsə, o, bölgəyə qan axmasını davam etdirir". İdeal nisbət saatda təxminən 75 qram karbohidratdır, lakin bu, fərdlər və mədələrinin nə qədər tab gətirə biləcəyi arasında çox dəyişir.

Bu yaxınlarda apardıqları araşdırmada Da Kosta və onun həmkarları fermentləşdirilə bilən karbohidratlarda yüksək olan inək südü, soğan və tam buğdalı makaron kimi qidaların uzun müddət əvvəl yeyildikdə digər qidalara nisbətən daha çox GI probleminə səbəb olduğunu tapdılar. Bağırsaqdakı bakteriyalar bu karbohidratları yanacaq üçün fermentləşdirdikdə, proses qaz və su yaradır. Bu, bağırsaqda təzyiqin artmasına, şişkinliyə və qaza səbəb olur. Bağırsaqda artan təzyiq də mədəyə həzmi dayandırmaq üçün siqnal verir.

Da Costa, uzun bir məşq seansından əvvəl yemək seçimini dəyişdirən iştirakçıların əksəriyyətinin fəaliyyət zamanı mənfi simptomları 60 faizdən çox azaltdığını müəyyən etdi. Bu dəyişikliklər ürəkbulanma və qazlanma kimi simptomları azaltmağa kömək edir və idmançılara əvvəlcədən yeməklərindən daha çox qida almağa imkan verir, çünki həmin qidalardan olan qidalar tamamilə udulur.

İşləməyə Hazır Reseptlər

Bu tapıntıları tətbiq etmək üçün Da Kosta və Monaş Universitetindən olan digər qidalanma mütəxəssisləri bu yaxınlarda dözümlülük atletləri üçün incə tənzimlənmiş reseptləri özündə əks etdirən yemək kitabını nəşr etdilər. Budur Da Kostanın sevimlilərindən ikisi:

Düyü ilə Toyuq Papaya Karri

(Məşqdən üç-dörd saat əvvəl yeyin)

Bu yemək karbohidratlar, zülallar, vitaminlər və minerallarla zəngindir - bütün bunlar böyük bir qaçış üçün vacibdir. Müəlliflər manqonu bağırsaqda daha az qaz və su əmələ gətirən papaya ilə əvəz etdilər və laktozasız süd məhsullarına üstünlük verdilər. Dörd porsiya hazırlayır.

Tərkibi

  • 1 stəkan yuyulmuş basmati düyü
  • 2 xörək qaşığı zeytun yağı (və ya sarımsaqlı yağ)
  • 2 dərisiz toyuq göğsü, doğranmış
  • 8 yaşıl ucluq soğan, doğranmışdır
  • 2 stəkan ağ kələm, doğranmışdır
  • 1 böyük papaya, dərisi soyulmuş, toxumları çıxarılır və kiçik kublara kəsilir
  • 1 ovuc təzə keşniş, xırda doğranmış
  • 1 çay qaşığı rəndələnmiş təzə zəncəfil
  • 1 toyuq ehtiyatı kubu və ya 6-7 unsiya qaynar suda həll edilmiş ehtiyat tozu
  • 1 ovuc qurudulmuş zoğal
  • 1 çay qaşığı kimyon toxumu
  • 2 çay qaşığı yumşaq köri tozu
  • Dadmaq üçün duz və istiot
  • 3-4 unsiya laktozasız yağsız süd
  • 2 xörək qaşığı az yağlı, laktozasız krem

İstiqamətlər

  1. Düyü paketində göstərildiyi kimi hazırlayın və bişirin.
  2. Düyü bişərkən zeytun yağı, toyuq, soğan və kələmi yapışmayan böyük bir qaba qoyun. Kələm yüngülcə qəhvəyi olana və toyuq əti bişənə qədər (ətin ortası ağarıb) arabir qarışdıraraq orta odda bişirin. Papaya, keşniş və zəncəfil əlavə edin. Qarışdırmaq üçün qarışdırın və daha beş dəqiqə bişirin.
  3. Toyuq bulyonu, zoğal, kimyon, köri, duz və istiot əlavə edin və hərtərəfli qarışdırın. Üzərini örtün və daha beş dəqiqə qaynamağa icazə verin.
  4. Süd və krem əlavə edin, sonra daha beş-səkkiz dəqiqə qaynadın, istiliyi minimuma endirin və sous bir az qalınlaşana qədər bəzən qarışdırın.

İdmançı omleti

(Məşqdən sonra yemək)

Bu omlet zülal, karbohidrat və yağlarda yüksəkdir - əzələlərin bərpası, bərpası və böyüməsi üçün vacib olan maddələr. Sarımsaqla doldurulmuş yağ şişkinliyə səbəb olan çiy sarımsağı əvəz edir və laktozasız süd məhsulları aktiv mədəni xoşbəxt edir. Dörd-altı porsiya hazırlayır.

Tərkibi

  • 3-4 unsiya laktozasız yağsız süd
  • 12 yumurta (6 bütöv yumurta plus 6 yumurta ağı), döyülür
  • 1⁄2 çay qaşığı doğranmış soğan
  • Dadmaq üçün duz və istiot
  • 2 xörək qaşığı sarımsaqlı zeytun yağı
  • 1 orta qalay yeni kartof, süzülmüş və doğranmışdır
  • 1 kiçik yaşıl bolqar bibəri doğranmışdır
  • 1 orta boy uşaq yerkökü, süzülmüş və dilimlənmişdir

İstiqamətlər

  1. Südü orta qarışdırma qabına qoyun. Yumurtaları, soğanı, duzu və istiotu əlavə edib hərtərəfli qarışdırın.
  2. Broyleri orta dərəcədə qızdırın.
  3. Orta sobaya davamlı yapışmayan tavaya zeytun yağı əlavə edin. Tava qızdırıldığında, döyülmüş yumurta əlavə edin. Dərhal kartof, bibər və yerkökü bişməmiş yumurta qarışığına bərabər şəkildə səpin. Yumurtaların çox bişməməsinə diqqət yetirərək, möhkəm bir baza yaranana qədər tava dörd-altı dəqiqə yenidən istiyə qoyun.
  4. Omleti istidən çıxarın və üstü qızarana qədər qabı broylerin altına qoyun.
  5. Sobadan çıxarın və dilimlərə kəsməzdən əvvəl soyumağa icazə verin.

Tövsiyə: