Mündəricat:

Daha qısa. Daha çətin. Daha ağıllı
Daha qısa. Daha çətin. Daha ağıllı
Anonim

Fit olmaq daha çox vaxt məşq etmək demək deyil. Sadəcə daha çox tər.

KEÇƏN QIŞ, Leadville Trail 100 dağ velosipedi yarışından yarım il əvvəl Dave Wiens işinin onun üçün hazırlandığını bilirdi. 2003-cü ildən 2008-ci ilə qədər ardıcıl altı dəfə yarışda qalib gəldikdən sonra 46 yaşlı Gunnison, Kolorado, 2009-cu ildə Lance Armstronqdan sonra ikinci oldu. Titulunu bərpa etmək üçün o, yarışın indiyə qədərki ən güclü meydançasını ən yaxşı şəkildə tutmalı idi. o cümlədən Kaliforniya Turunun üçqat qalibi Levi Leyfeymer və olimpiya kross yarışçıları Ceremi Horgan-Kobelski və Todd Uells. Daha da pisi, Wiensin məşq etməyə vaxtı az idi. “Tibbi ləvazimatlar satan yeni iş, yerli dağ velosipedi yarışını təşviq edən işim, cığır təbliğatı üzrə öhdəliklərim, üç fəal oğlum və həyat yoldaşımın tibb bacısı kimi iş qrafiki arasında necə rəqabət apara biləcəyimi başa düşmədim.” xatırlayır.

Necə

1. Bu üç sirrə əməl edin

2. Bu Hücum Planlarından birini qəbul edin

3. Gücünüzü maksimuma çatdırın

4. Yolda məşq edin

Üstəlik: Özünüzü bilin

Həvəskar idmançılar nadir hallarda fitneslə məşğul olmağı prioritet hesab edirlər. Hətta Wiens kimi genetik cəhətdən istedadlı müntəzəm Joes (və Xaricinin ən uyğun real idmançıları) öhdəliklərin uzun siyahılarına və az boş vaxta malikdir. Təlim tez-tez doğrama blokunda ilk şeydir. Carmichael Training Systems şirkətinin qurucusu və The Time-Crunched Triathlete kitabının müəllifi Chris Carmichael deyir: "Vaxt fitnes əldə etməyə və ya qorumağa çalışan hər kəs üçün ən böyük məhdudiyyətlərdən biri kimi qiymətləndirilməlidir". "Ancaq uyğunlaşmaq əksər idmançıların düşündüyündən daha az vaxt tələb edir."

Çox az. Tədqiqatlar göstərir ki, qısa, yaxşı hədəflənmiş, yüksək intensivlikli məşqlər sizi daha uzun seanslar qədər uyğunlaşdıra bilər. American Journal of Physiology-də 2008-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, həftədə bir yarım saat yüksək intensivlikli interval məşqi arterial quruluşu yaxşılaşdıracaq və həftədə beş saat daha az intensivlikli məşq kimi fəaliyyət göstərəcəkdir. Danimarkadakı tədqiqatçılar göstərdilər ki, qaçışların ümumi həcmini 25 faiz azaldaraq rejimlərinə sürət məşqini əlavə edən qaçışçılar cəmi 6-9 həftədən sonra 10K sahə testində daha sürətli daxil olublar. Elit dözümlülük üzrə dağ velosipedi yarışçısı və velosiped məşqçisi Lynda Wallenfels deyir: “İnsanların çoxu məşq etməyə 50 faiz daha az vaxt sərf edə bilər və yenə də faydaların 80 faizini əldə edə bilər”.

Güc məşqləri ilə də eynidir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, siz məşq həcmini və intensivliyini dəqiq tənzimlədiyiniz müddətcə aşağı qaldırma tezliyini həftədə bir dəfəyə qədər azaltsanız belə, gücdə ekvivalent qazanc əldə edə bilərsiniz. Furman Universitetinin sağlamlıq elmləri professoru və “Az qaç, daha sürətli qaç” kitabının müəllifi Bill Pirs deyir: “Sual bədəni uyğunlaşmağa məcbur etmək üçün kifayət qədər çox çalışıb-çalışmamağınızdır”. "İntensivlik təkmilləşdirilmiş fitnessə ən çox təsir edən dəyişəndir."

Wiens sübutdur. Leadville-ə hazırlaşarkən, o, daha qısa seanslarının təsirini artırmaq üçün interval rejimlərindən istifadə edərək, əvvəlki mövsümlərə nisbətən daha az yürüş etdi. O, qalib gəlməsə də (Leipheimer və Olimpiyaçılardan sonra dördüncü oldu), əvvəlki ən yaxşı vaxtını 12 dəqiqə geridə qoydu. "Mən həqiqətən təəccübləndim" deyir.

Qalanlarımız üçün “vaxtım yoxdur” sözü artıq məqbul bir bəhanə deyil. Aşağıdakılar demək olar ki, hər hansı bir cədvəldə performansı artırmaq üçün bələdçinizdir.

Tövsiyə: