Mündəricat:

Pavel Tsatsouline-dən Performans Artıran Məsləhətlər
Pavel Tsatsouline-dən Performans Artıran Məsləhətlər
Anonim

Kettlebellləri ABŞ-a təqdim edən keçmiş Sovet xüsusi təyinatlılarının təlimatçısı Tim Ferriss ilə güc məşqləri haqqında danışır.

Pavel Tsatsouline bir çox ölkələrdə güc təlimi kursları və sertifikatlar təklif edən StrongFirst-in təsisçisidir. Keçmiş SSRİ-nin Minsk şəhərində (indiki Belarusun bir hissəsi) anadan olub, 1980-ci illərdə Sovet xüsusi təyinatlılarının elit bölmələri olan Spetsnaz-da fiziki hazırlıq üzrə təlimatçı olub. Daha sonra o, ABŞ Dəniz Piyadaları Korpusu, ABŞ Gizli Xidməti və Hərbi Dəniz Qüvvələrinin möhürləri üçün mövzu üzrə ekspert oldu. O, həmçinin 1990-cı illərin sonlarında ABŞ-da indi hər yerdə olan çaydanı təqdim etməkdə geniş qiymətləndirilir.

Tim Ferris Şousunun bir epizodunda Tsatsouline və Ferriss gücü, gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün məsləhətləri, həmçinin performansı istirahətlə balanslaşdırmağın vacibliyini müzakirə etdilər. Növbəti epizodda Tsatsouline 15 məşhur məşq sualına cavab verdi. Outside tərəfindən redaktə edilən onların söhbətindən bir parça.

Ferriss: Fitneslərini təkmilləşdirmək istəyən insanlar asanlıqla çox fərqli insanlardan çoxlu tövsiyələr aldığı çox səpələnmiş bir yanaşma tətbiq edə bilərlər. Onların prioriteti nə olmalıdır?

Tsatsouline: İnsanın tələb olunan qabiliyyəti və simmetriyası olduğu müddətcə, prioritet həmişə gücdür. Lakin ilk addım nə qədər mobil olduğunuzu və həmçinin nə qədər simmetrik olduğunuzu öyrənəcək funksional hərəkət ekranı (FMS) ilə hərəkətliliyinizi qiymətləndirməkdir. Nə qədər ki, o yığılıb, o yerindədir, o zaman güclü olmalısınız. Güc bütün fiziki keyfiyyətlərin anasıdır.

Güc və ümumi fitness yaratmaq üçün ən yaxşı məşq üsulu hansı olardı?

Cavab, heç bir şübhəsiz, düzgün kettlebell məşqidir. Güc, dözümlülük, çeviklik və güc kimi bütün fitnes komponentlərini eyni üsuldan istifadə edərək inkişaf etdirməyə çalışdıqda, adətən onlar çoxlu güzəştlərlə nəticələnir. Ancaq çaydan düzgün istifadə edildikdə, bu problemdən qaçmağa və bütün bu komponentləri yüksək səviyyədə inkişaf etdirməyə imkan verir.

Hətta çay dünyasında belə bir ifadəmiz var: cəhənnəm effekti. Deyək ki, siz çaydanlıq məşqləri edirsiniz və birdən çölə çıxıb məşq etmədiyiniz bir şeydə özünüzü sınayırsınız. Və belə çıxır ki, siz daha çox çəkmələr edə bilərsiniz, daha ağır çəki ilə daha sürətli gəzə bilərsiniz, daha ağır bir çəki yerdən qaldıra bilərsiniz. Bu cəhənnəm effektidir.

Müəyyən bir məşq proqramı üçün ən dik öyrənmə əyrisinə malik üç yüksək məhsuldar məşq tövsiyə edirəm. Bunlar: tək qolla yelləncək, qalxma və qədəhlə çömbəlmə. Sadəcə bu üç məşqi edin və mən zəmanət verirəm ki, sərmayənizdən böyük gəlir əldə edəcəksiniz.

Bir dəfə sizə məşqlə bağlı məsləhət almaq üçün zəng etdim və sən mənə dedin: “Şübhə olduqda, tutuşunu və əsasını məşq et”. Bu barədə ətraflı məlumat verə bilərsinizmi? Çünki bu, çoxlarının aldığı məsləhət deyil

Yaxşı, şüalanma deyilən bir şey var. Bunun əsl mənası odur ki, bir əzələ daralsanız, bu əzələdən gələn gərginlik qonşu əzələlərə sıçrayacaq. Buna görə də bunu sınayın: bir yumruq düzəldin və qolunuzdakı gərginliyi hiss edin. İndi sıx bir yumruq edin. Biceps və tricepsinizdə gərginlik hiss edəcəksiniz. İndi ağ bir yumruq düzəldin. Gərginliyin çiyninizə, kürəyinizə, kürəyinizə və sairə yayıldığını görəcəksiniz. Bədənin müəyyən bölgələrində bu böyük gərginlik var və tutma əzələləri onların arasındadır. Bu təzyiqi artırdığınız və gücünüzü maksimuma çatdırdığınız xüsusi texnikalarımız var. Bu, gücünüzü artırmağın bir yoludur.

Güc təhsili ilə bağlı ən əks-məhsuldar yanlış təsəvvürlər hansılardır?

Yaxşı, bir nömrəli fikir budur ki, hər dəfə məşq edəndə uğursuzluğa düçar olmaq lazımdır. Mən sovet ağır atletika metodologiyasının 60-cı illərdən səksəninci illərə, yəni şöhrətli günlərə qədər hərtərəfli təhlilini aparmışam. Mən tapdım ki, onlar adətən dəst başına maksimum təkrarların üçdə birindən üçdə ikisinə qədər edirlər. Bəs bu nə deməkdir? Deyək ki, maksimum on replikanız olan bir çəki istifadə edirsiniz. Özünüzü çox sıxsanız, edə biləcəyiniz tək şey ondur. Onlar ardıcıl olaraq üç-altı təkrar edərdilər.

Kondisionerin inkişafı üçün hər hansı məsləhətlər?

Səmərəliliklə başlayaq. Bu, duruş və istirahət deməkdir. Məsələn, başınız irəliyə doğru uzanırsa, qaçış sürətiniz və dözümlülüyünüz pozulacaq. Beləliklə, duruşunuz üzərində işləyin.

Sovet İttifaqında ibtidai sinifdəki bütün uşaqlar üçün istirahət məşqləri etmək standart bir təcrübə idi. Olimpiadaya qədər bütün idmançılarda qalan eyni təcrübədir. Bu məşqlər çox sadədir - demək olar ki, əzələlərinizi silkələmək deməkdir. Odur ki, qollarınızı silkələyin, ayaqlarınızı silkələyin, onları titrəyin və əzalarınızdan suyu silkələməyə çalışdığınızı təsəvvür edin. Bu məşqi güc məşqlərinizin dəstləri arasında müntəzəm olaraq yerinə yetirmək, dözümlülük və sizi daha sürətli etmək üçün çox uzun bir yol keçəcək.

Növbəti maddə tənəffüs əzələlərinizi və ya nəfəsinizi gücləndirmək olacaq. Kettlebell məşqimizdə biz biomexanik tənəffüs matçı adlanan bir şey edirik. Beləliklə, bir sıra yelləncəklər həyata keçirdiyimizi söyləyin. Aşağı gedərkən, burun vasitəsilə qarın boşluğuna kəskin şəkildə nəfəs alırıq, beləliklə, əzələlərinizin müqavimətinə və ağırlığın müqavimətinə qarşı nəfəs alırsınız. Və yuxarıya gedərkən, sanki vurursan, güclə nəfəs alırsan. Beləliklə, nəfəs əzələlərimizi gücləndiririk.

Siz idmanda, idmanda və həyatda özünüzü yandırıb-söndürə bilməyin nə qədər vacib olduğundan danışırsınız. Bunu hər kəs üçün mümkün edən texnikalar hansılardır?

Doğrudur, insanların çoxu açma və söndürmə açarı arasında mövcuddur. Onlar həqiqətən yandıra bilmirlər və həqiqətən söndürüb istirahətdən həzz ala bilmirlər. Bunu etmək üçün köhnə üsullardan biri Jacobsenin mütərəqqi istirahət təlimi adlanır. Bu, uzanmağı və bütün əzələlərinizi tədricən gərginləşdirməyi və sonra onları gərginlikdən və gərginliyin azad edilməsindən xəbərdar edən müəyyən bir ardıcıllıqla rahatlamağı əhatə edir.

Gün ərzində və məşq zamanı üz gərginliyinizdən də xəbərdar olmalısınız. Yoqadan meditasiya və nəfəs məşqləri də mütləq faydalıdır.

Hansı vərdişlər insanlara prioritetlərlə tarazlıq yaratmağa imkan verir? Başqalarının etmədiyi şeylər hansılardır?

Yaxşı, məncə, bir şey sakitdir. Bu insanlar sakitdir. Çünki hiper olan insanlar öz reaktiv rejimlərində çox sıxılırlar. Onlar işlərinin və varlıqlarının gündəlik tələlərinə həddən artıq tələyə düşürlər, buna görə də sadəcə fasilə vermirlər və düşünmürlər. Sakitlik yoluxucudur. Beləliklə, insan sakit olduqda, onun meditasiya etmək, düşünmək, prioritetləri təyin etmək və tarazlığı qurmaq üçün vaxtı var.

Tövsiyə: